Способи боротьби зі стресом. Частина четверта. Релаксація і дихання

        Спосіб життя - це наше повсякденне життя з раннього ранку до пізнього вечора, щотижня, щомісяця, щороку. Складовими частинами активного й релаксаційного способу життя є й початок трудового дня, і режим харчування, і рухова активність, і якість відпочинку й сну, і взаємини з навколишніми, і реакція на стрес, і багато чого іншого. Саме від нас залежить, яким буде наш спосіб життя - здоровим, активним або ж нездоровим, пасивним.

     Якщо нам вдасться позитивно вплинути на свої основні життєві принципи, домогтися того, щоб релаксація й концентрація стали частиною нашого способу життя, то ми станемо врівноваженими й будемо більш спокійно реагувати на стрессогенні фактори. Необхідно знати, що ми в стані свідомо впливати на ті або інші процеси, що відбуваються в організмі, тобто маємо здатність саморегуляції.      

     От кілька  способів релаксації за 10 хвилин.

1. Вставайте ранком на десять хвилин раніше, ніж звичайно. Таким чином, ви зможете уникнути ранкового роздратування. Спокійний, організований ранок зменшує неприємності дня.

2. Заваріть собі міцного чаю або зваріть кави. Розтягніть їх на 10 хвилин, намагайтеся в цей відрізок часу ні про що серйозне не думати.

3.  Вімкніть програвач і послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтеся цими чудовими митями. Постарайтеся повністю поринути в музику, відключившись від ваших думок.

4. Якщо ваші близькі вдома, випийте чаю або кави разом з ними й спокійно поговоріть про що-небудь. Не вирішуйте свої проблеми відразу ж після повернення додому: у стані утоми, розбитості це дуже важко, а часом неможливо. Вихід з складного положення ви зможете знайти після того, як пройде небагато часу й спаде напруга трудового дня.

5.  Не переживайте проблему наодинці. Тримати проблему в собі, не обговорюючи її із близькими чи друзями, означає накопичувати хворобливу напругу. Потрібно знайти людину, що вміє слухати й співпереживати.

6. Робіть свої вихідні дні якомога різноманітнішими. Якщо будні звичайно напружені, використовуйте вихідні для спокійного відпочинку.

7.  Прощайте й забувайте. Прийміть той факт, що люди навколо вас і світ, у якому ми живемо, недосконалі. Приймайте доброзичливо, на віру слова інших людей, якщо немає доказу зворотнього. Вірте тому, що більшість людей намагаються робити все настільки добре, наскільки можуть. Ну й, звичайно ж, зверніть увагу на гарне харчування й регулярні фізичні вправи.

Метод глибокого дихання. Важливою складовою всіх видів розслабляючих процедур є вправи з глибоким диханням. Глибоке природне дихання здатне принести користь практично всім. Воно особливо полегшує життя людям, схильним до паніки, тривоги, апатії, головних болів. Глибоке дихання є виключно виправданою стратегією для швидкого зниження стресу різних рівнів. Глибоке дихання є технікою, якою можна скористатися в будь-якій ситуації, у будь-який час для того, щоб зняти емоційну і фізіологічну напругу, пов'язану із стресом.

Визначення типу дихання. Перевірити, який тип дихання властивий вам в звичайних умовах, можна наступним способом: прикладаєте долоню однієї руки на груди, інший - на живіт. Зробіть глибокий вдих. Якщо першою піднімається рука, що знаходиться на грудях, - тип дихання грудний (торакальний), якщо першою піднімається рука, що знаходиться на животі, - тип дихання діафрагмальний (абдомінальний).

Грудне дихання - поверхневий тип дихання, властивий більшості дорослих людей. Цей тип дихання не сприяє подоланню стресу, він швидко реагує на відчуттятривоги і роздратування прискореним, неритмічним темпом дихальних рухів.

Тренування глибокого дихання допомагає контролювати фізіологічні реакції, що виникають у відповідь на стрессор.

Тренування глибокого дихання:

- дихаєте носом;

- прийміть зручну позу (сидячи або стоячи), закрийте очі;

- покладіть одну долоню на груди, іншу - на живіт;

- дихаєте як завжди, відзначаючи, в якій послідовності рухаються руки на вдиху;

- спробуйте зробити вдих так, щоб першою піднялася рука, лежача на животі, а потім - рука, що знаходиться на грудях.

Техніка глибокого дихання:

• повільний вдих через ніс;
• вдих із заповненням повітрям нижніх відділів легенів, потім з поступовим заповненням середніх, а потім - верхніх відділів легенів (вдих - слід проводити плавно, як один рух);
• на декілька секунд затримати дихання;
• поступово видихати через рот, злегка втягніть живіт і поволі підтискайте його у міру спустошення легенів; розслабте плечі;
• в кінці вдиху злегка підніміть плечі і ключиці так, щоб легені можна було знов до самих верхівок наповнити повітрям.

М'язове розслаблення.

М’язове розслаблення знімає фізичну напругу і приносить відчуття комфорту і життєрадісність. Щоб добитися розслаблення, потрібно навчитися розпізнавати ознаки фізичної напруги і контролювати її.

У стресовій ситуації, коли ви відчуваєте, як м'язи мимоволі напружуються, зробіть свідоме зусилля, щоб відразу ж розслабитися наступним способом:

- Глибоко вдихніть, поволі видихніть і зосередьте всі думки на своєму тілі.

- Напружте пальці ніг і ступні, потримайте так декілька секунд, і повністю розслабте. Звернете увагу на те, що м'язи стали як би важче.

- Перемістіть свою увагу на литки ніг і повторіть процедуру напруги/розслаблення. Потім те ж саме виконайте із стегнами.

- Тепер стисніть і розслабте сідниці. Далі переходите до м'язів спини.

- По черзі напружуйте і розслабляйте пальці рук, потім кисті, передпліччя, поступово піднімаючись вище до плечей.

- Зосередьте увагу на шиї, голові, щелепах і лобі. Не забудьте про очі і м'язи обличчя. Вас, можливо, здивує, як сильно вони напружені.

- І, нарешті, охопіть внутрішнім поглядом все своє тіло відразу. Хай уява допоможе Вам уявити, як залишки напруги зримо йдуть з вашого тіла через ноги в підлогу.

Йога - комплекс вправ, які дозволяють фізично та психологічно розслабитись, віднайти гармонію всередині себе і зі світом, налаштуватися на позитив і повірити в свої сили.

  

       

          
           Мій рецепт подолання і пошуку дружби зі стресом - це спілкування з друзями, які завжди мене підтримають, зрозуміють, вислухають; це улюблені книжки і кінофільми, в які можна зануритись з головою і забути на деякий час про всі проблеми; це йога, заняття якою не тільки знімають біль у спині, але й дозволяють віднайти внутрішню рівновагу; це музика, без якої я не уявляю свого життя. Інколи це шопінг, або просто прогулянка, або мій кіт. Антистресом може стати будь-що, що приносить вам радість і робить вас щасливими.

               Універсального рецепту від стресу немає. Вам доведеться пошукати свій власний шлях. Я накидала можливі варіанти і шляхи, а ви вибирайте свій. Мабуть вийшло трохи сумбурно. Тому якщо щось не зрозуміло чи потрібна додаткова інформація, пишіть в коментарях, я з радістю допоможу, чим зможу)))

             Управляйте собою, своїми емоціями й своїм життям!

              Будьте здорові й щасливі!