Способи боротьби зі стресом. Частина третя. Перша допомога і профілактика

Перша допомога в гострій стресовій ситуації

1. У гострій стресовій ситуації не можна приймати жодних рішень.

2. Прислухайтеся до такої поради: рахуйте до 10.

3. Займіться своїм диханням. Повільно вдихніть повітря носом і на деякий час затримайте дихання. Видих здійснюйте поступово також через ніс, зосередившись на відчуттях, пов'язаних з вашим диханням.

Подальші події можуть розвиватися так:

1. Якщо стресова ситуація спіткала вас у приміщенні:

• встаньте, попросіть вибачення, вийдіть із приміщення, найдіть можливість побути наодинці;

• знайдіть можливість змочити чоло й артерії на руках холодною водою;

• роздивіться навусебіч, огляньте приміщення, подумки опишіть його зовнішній вигляд;

• подивіться в небо, зосередьтеся на тому, як пливуть хмаринки;

• наберіть води і поволі пийте, відчуваючи вологу в горлі;

• випростайтесь, поставте ноги на ширину плечей, аби голова і руки вільно звисали додолу, зробіть глибокий видих, підніміть голову.

2. Якщо стресова ситуація сталася з вами поза приміщенням:

• озирніться навколо, у думці назвіть усе, що ви бачите (про себе);

• знайдіть будь-який маленький предмет (листочок, камінець, гілочку), уважно погляньте на нього (близько чотирьох хвилин), потім заплющіть очі, уявіть його;

• подивіться на небо, намагайтесь роздивитися, що там є;

• якщо є можливість випити води, випийте;

• ще раз простежте за своїм диханням, дихайте повільно, через ніс; вдихніть, затримайте дихання і знову повільно — видих, плечі розслабляйте. Для першої допомоги — цілком достатньо.

ЯК ЗНЯТИ СТРЕС

Комплекс вправ

ВПРАВА «ЗВІЛЬНЕННЯ ВІД СТРЕСУ»

Станьте прямо й максимально роз­слабте тіло. Дихайте через ніс якнай­глибше. Не потрібно працювати, як насос, подих повинний бути хаотич­ним і досить швидким. Концентруй­теся тільки на диханні. Тіло при цьому може почати рухатися, не заважайте йому. Рухи можуть бути будь-якими.

Не бійтеся. Завдання цього ета­пу — стати «божевільним». Ви можете робити що завгодно — кричати, стри­бати, трястися, танцювати, сміятися, плакати. Не контролюйте себе! Навпа­ки, намагайтеся реалізувати те, що вам хочеться зробити. Робіть все якомога енергійніше, намагайтеся перетвори­тися в суцільний згусток енергії.

Станьте прямо й підніміть руки вгору. Починайте вигукувати «ха», на­магаючись звільнитися від негативних емоцій, викинути все, що вам зава­жає, вичерпати себе. Робіть це якомога енергійніше.

Різко зупиніться. Замріть у тому положенні, в якому ви зупинилися. Зберігайте нерухомість. Прислухайтеся до того, що відбувається всередині вас. Не намагайтеся виявити в собі щось незвичайне, а просто станьте стороннім спостерігачем. Починайте легко танцювати, кружляти, наспівувати. Відчуйте благодать і звільнення.

      ВПРАВА «ЧУДЕСНА ПОСМІШКА»

Дуже корисно починати день так: уранці перед дзеркалом потрібно виконати що-небудь приємне, що допоможе додати обличчю привітного виразу. Тільки з таким обличчям ви можете звертатися  до навколишніх. Посмішка не повинна бути на замовлення – така посмішка не допомагає.

      ВПРАВА «ПОДОЛАННЯ НУДЬГИ Й ПОГАНОГО НАСТРОЮ»

 Увімкніть швидку музику (яка вам подобається) й потанцюйте.  Ви переконаєтеся, що такий танець (іноді до  легкого поту) викличе у вас м'язову радість.

      ВПРАВА «МЕЛОДІЯ»

Пригнічений стан легко знімається, а хороший настрій стає ще кращим від насвистування мелодії з «настроєм» (про себе).

      ВПРАВА «ПОДИХ ПІД ЧАС РЕЛАКСАЦІЇ»

 Дихати неглибоко, гармонійно, оскільки потреба організму в кисні невелика. При цьому подумки вимовляти: «а», «про», «розум», відчуваючи, що при проголошенні «а» наповнюються нижні частини легень, при проголошенні    «про» — середні, а при «розум» — верхні (ніби струмінь іде в голову).

Видихнути через рот вузьким струменем,  ніби огортаючи тіло «спіраллю» від голови до ніг. При  цьому потрібно заплющити очі, якщо  після видиху не хочеться дихати, вимовити  коротку фразу: «Я спокійний, радісний».     

Щоб зменшити ймовірність виникнення стресів необхідно:

•      Правильно харчуватися: більше їсти натуральних продуктів: овочів, фруктів, змен­шити споживання солі. Обов'язково снідати та впродовж дня харчуватися рівномірно.

•      Бувати надворі, гуляти, сидіти в парку, бігати, зайнятись аеробікою.

•      З'їсти морозиво — там є компонент, який покращує настрій.

•      З'їсти банан: в ньому є сиротин — гор­мон щастя.

•      Постійні вправи на релаксацію знижу­ють напруження в стресових ситуаціях.

•  Необхідно слухати спокійну музику.

•      Робити те, що подобається. Хобі — те, що треба. Зцілення не в тому, що ви робите, а як ви до цього ставитесь.

•      Аби запобігти розчаруванню, невдачам, не треба братися за непосильні завдання.

•  Не зловживати кавою, алкоголем.

•      Носити одяг бажано синього та зелено­го кольорів — вони заспокоюють.

•      Зі стресом можна впоратися, треба лише мати бажання та трохи вільного часу лише для себе.

•      Постійно концентруватися на світ­лих сторонах життя та подіях — це збереже здоров'я і сприятиме успіху.

•      Справжнє фізичне та психічне здоров'я полягає не в тому, щоб відповідати чиїмсь нормам та стандартам, а в тому, щоб прийти до згоди із самим собою.

Профілактика стресу вимагає від особистості:

• бути здатним змінити ситуацію;

• вміти зменшити значення втрати того, до чого прагнув;

• бути здатним прогнозувати не тільки успіхи, а й невдачі;

• уміти розрізнити значні втрати від несуттєвих, невдачу — від катастрофи;

• навчитися розслаблятися, аби дати організму відновити потенції;

• бути готовим до спілкування з різними людьми ("він іншим бути не може");

• уміти навіювати позитивні образи, які б витісняли негативні ("який прекрасний день");

• мати почуття гумору — посміятися над собою, розрадити душу ("це ще не кінець світу");

• уміти вирізнити дві фундаментальні речі — здоров'я (яке не купиш) і роботу (яку можна змінити);

• навчитися говорити "ні", коли неможливо сказати "так", ураховуючи при цьому, що доцільно знайти аргумент для "ні";

• намагатися вивчити психологію й тактику начальника та відповідно розмовляти з ним так, аби не втратити довіру до себе;

• не погоджуйтесь із тим, хто висуває суперечливі вимоги, апелюючи до негативних наслідків, не займайте при цьому звинувачувально-агресивну позицію.